Cum să te calmezi în timpul unui atac de panică

Ce se întâmplă de fapt în timpul unui atac de panică

Un atac de panică este sistemul tău de luptă sau fugă activat fără o amenințare reală. Amigdala - centrul de detectare a amenințărilor din creier - trimite un semnal de urgență, iar corpul tău răspunde ca și cum ai fi în pericol fizic. Adrenalina îți inundă sistemul. Ritmul cardiac crește brusc pentru a pompa sânge spre mușchi. Respirația se accelerează pentru a primi mai mult oxigen. Sângele se mută de la extremități (provocând furnicături și amorțeală) spre centrul corpului.

Toate aceste senzații sunt aceleași pe care le-ai simți dacă o mașină ar veni spre tine cu viteză. Diferența este că în timpul unui atac de panică, nu există nicio mașină. Creierul a dat o alarmă falsă, dar corpul tău nu știe asta - răspunde la semnal, nu la realitate.

De aceea să-ți spui „calmează-te" nu funcționează. Mintea ta conștientă știe că ești în siguranță, dar sistemul tău nervos autonom s-a angajat deja în răspunsul de urgență. Nu poți raționa ca să ieși. Trebuie să lucrezi cu corpul pentru a readuce sistemul la normal.

Lucrul cel mai important de înțeles este acesta: un atac de panică are un plafon biologic. Valul de adrenalină atinge vârful în aproximativ 10 minute și apoi începe să se elimine. Corpul tău literalmente nu poate susține vârful mai mult de atât. Atacul se va termina - întrebarea este dacă îl lași să treacă sau îl faci accidental să dureze mai mult luptând împotriva lui.

Ce să faci în primele 60 de secunde

Primul minut al unui atac de panică este cel mai greu pentru că simptomele escaladează și creierul tău îți spune că este o urgență. Singura ta sarcină în aceste prime 60 de secunde este să-ți încetinești expirația.

Expiră mai lung decât inspiri. Inspiră pe nas pe 4 numărători, apoi expiră pe gură pe 6 până la 8 numărători. Nu este vorba despre relaxare - este vorba despre biologie. O expirație lungă activează nervul vag, care declanșează sistemul nervos parasimpatic (pedala de frână care contracarează lupta sau fuga). Chiar dacă nu pare că funcționează imediat, semnalul este trimis.

Dacă numărarea pare imposibilă, încearcă asta: expiră ca și cum ai sufla printr-un pai. Asta încetinește și prelungește natural expirația fără a necesita concentrare. Fă asta de 5 ori. Apoi încă de 5 ori.

Al doilea lucru de făcut este să numești. Spune - cu voce tare dacă poți - „Acesta este un atac de panică. Am mai avut. Se va termina." Asta activează cortexul prefrontal (partea de gândire rațională a creierului) și începe să atragă resurse departe de amigdală. Etichetarea experienței ca „atac de panică" în loc de „urgență" schimbă felul în care creierul o procesează.

Ancorarea corpului înapoi în prezent

Odată ce ai stabilit ritmul de expirație (chiar și aproximativ), începe să te ancorezi de realitatea fizică. Panica te trage în cap - în predicții, interpretări catastrofice și monitorizare corporală. Grounding-ul te trage înapoi în cameră.

Apasă picioarele pe podea și observă presiunea. Strânge ceva solid - marginea unei mese, un pahar rece, propriii pumni. Simte textura, temperatura, greutatea. Aceste senzații concurează cu semnalele de panică pentru atenția creierului tău, iar datele senzoriale din momentul prezent vor câștiga întotdeauna contra predicțiilor despre viitor dacă le angajezi activ.

Metoda 5-4-3-2-1 funcționează bine aici: numește 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le poți atinge, 3 pe care le auzi, 2 pe care le miroși, 1 pe care îl guști. Dar dacă panica ta este prea intensă pentru acest nivel de concentrare, mergi mai simplu. Pune apă rece pe încheieturi timp de 30 de secunde. Șocul de temperatură activează reflexul mamiferelor de scufundare, care încetinește direct ritmul cardiac.

Nu încerca să analizezi ce a cauzat panica în timp ce se întâmplă. Acea analiză aparține momentului de după, după ce sistemul tău nervos s-a liniștit. Chiar acum, singura sarcină este să revii în corp și să ieși din spirală.

Ce face atacurile de panică să dureze mai mult

Mai multe instincte comune de fapt prelungesc un atac de panică în loc să-l termine.

Lupta împotriva simptomelor le face mai rele. Tensionarea împotriva strângerii din piept creează mai multă tensiune. Încercarea de a forța inima să încetinească adaugă un strat de frustrare peste frică. Atacul de panică este un proces involuntar - lupta împotriva lui e ca și cum ai încerca să oprești un strănut strângând tot corpul.

Respirația prea rapidă este cea mai frecventă greșeală. Hiperventilația (respirație rapidă, superficială) scade nivelul de dioxid de carbon, ceea ce cauzează mai multă amețeală, mai multe furnicături și mai multă strângere în piept - pe care creierul le interpretează ca mai mult pericol. De aceea expirația prelungită contează atât de mult: previne spirala de hiperventilație.

Căutarea simptomelor pe Google în timpul atacului hrănește interpretarea catastrofică. „Durere de piept atac de panică sau atac de cord" va returna rezultate care includ atac de cord, iar creierul tău deja în panică se va fixa pe asta. Închide căutarea. Poți cerceta mai târziu.

Fugitul de unde ești antrenează creierul tău că locul era periculos. Asta creează un răspuns de frică condiționată: data viitoare când ești în acel loc, panica devine mai probabilă. Dacă poți, rămâi unde ești și lasă atacul să treacă. Îi dovedești creierului tău că acest loc este sigur.

După atac - ce te ajută să te recuperezi

Un atac de panică este fizic epuizant. Corpul tău tocmai a trecut prin echivalentul unui sprint de la un prădător. Acordă-ți timp de recuperare.

Bea apă. Valul de adrenalină te deshidratează și lasă adesea gura uscată. Hidratarea este o resetare fizică simplă de care corpul tău are nevoie.

Evită să analizezi imediat ce s-a întâmplat. Impulsul de a afla „de ce" este puternic, dar creierul tău este încă într-o stare crescută timp de 30 până la 60 de minute după ce simptomele vizibile se termină. Analiza în această fereastră tinde să fie analiză anxioasă, nu gândire clară. Așteaptă cel puțin o oră înainte de a încerca să înțelegi declanșatorul.

Când reflectezi, caută tipare mai degrabă decât cauze. Atacurile de panică sunt adesea declanșate de o combinație de factori: deficit de somn, cofeină, o săptămână stresantă, o senzație fizică specifică pe care creierul a interpretat-o greșit. Urmărirea acestor tipare în timp te ajută să prezici ferestrele vulnerabile fără a te obseda de un singur episod.

Dacă atacurile de panică se întâmplă mai des de o dată pe lună, sau dacă eviți locuri și activități din cauza fricii de a avea unul, vorbește cu un profesionist în sănătate. Tulburarea de panică este foarte tratabilă, iar ciclul de evitare este partea care tinde să-ți reducă cel mai mult viața.